九游作家： 王兴国 大连理工大学从属核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学宣称专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普任务委员会委员 中国医促会临床养分与壮健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/壮健办理师/家庭教养师 辽宁省养分学会壮健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食办理专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与壮健办理委员会 委员 原创“四格配餐法”，策划“食谱任务室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算办理血糖》等5部科普册本

　　适度低碳水饮食的“低”事实是多少呢？这就要从平凡人饮食碳水化合物摄入量道起了。依据中国养分学会《中国住民 炊事指南(2022)》的创议，平常成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国炊事指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都会成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住民推选的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，是以饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分此表低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在掌管总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮代庖一局部精造谷物， 适合不何如胖的人办理体重（防范超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限定 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代庖主食）， 适合大无数成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。万分低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克）饮食，不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限定摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能平常食用，稍多少许也是可能的。万分低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期运用于概略重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克摆布，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克摆布；万分低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克摆布。要切确地刻画低碳水水准是障碍的，由于很较着碳水化合物摄入量由高而低是联贯的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“万分”低碳水。况且，实验运用时还要推敲个此表不怜惜 况，如春秋、性别、饮食总能量摄入和身体行径量等。

　　所以，从适用动身，咱们推选采用适度低碳水饮食，即依据个别不怜惜况，譬喻肥胖水准、身体行径量、饮食风俗、患病情景和减重需求等，来决意限定哪些富含碳水化合物的食品，以及限定到什么水准（不多吃、少吃和齐备不吃）。而不必通过阴谋把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，普通饮食实验中碳水化合物的摄入量也很难正确阴谋。此表，更加值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是淘汰碳水化合物摄入量，还要拔取血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的手腕，要依据本身情景来决意从先到后限定摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。更加主要的是，不管奈何的低碳水饮食九游，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时时被简化说成“少吃主食”，有些人乃至畅快不吃主食。 然后就有抗议的音响说不吃主食弗成、主食对养分均衡很主要等。 实质上，适度低碳水饮食并不是最初拿米饭、馒甲第主食“开刀”，而是最初禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩繁，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的根柢上，才有协商少吃主食的需要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要依据自身的春秋、身体行径量和减重需求来确定，不要一概禁锢。

　　凡是情景下，饮食中碳水化合物是最要紧的能量源泉，也是体内脂肪两大略紧源泉之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化招揽较速的碳水化合物，热烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（包含且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞卓殊地储蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要消费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发作饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛体贴的、阐释肥胖发作根蒂起因的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确切是饮食能量摄入跨越身体能量消费（能量正均衡）的结果饮食，而能量正均衡的直接起因是胰岛素排泄增加，根 本起因是饮食摄入良多消化招揽较速的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的重点题目九游。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决意的，正确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化招揽速率协同决意的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化招揽越速则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越热烈。血糖指数（GI）是刻画某种食品中碳水化合物消化招揽速率速慢的目标，消化招揽速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化招揽速率的速慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多身分相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪手腕、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致顺序是，增添糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI孑立决意 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同决意的。 为了明了这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包含炊事纤维）。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食GL决意的。 大概咱们可能空洞地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储蓄 增长，并驱感人们吃更多食品。所以，淘汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化招揽较慢的碳水化合物为主，就可能消重胰岛素排泄量，一方面按捺体内脂肪合成，另一方面淘汰饮食总能量摄入，两全其美杀青减重。这即是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，即是依据个别本身情景，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决意）调治到足以减重的水准， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量消费（ 能量负均衡）。

　　家喻户晓，现今的肥胖题目是与经济发达、生计秤谌提 高、饮食丰富而繁茂亲昵干系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量储蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时时饱餐、食品过剩的调理机造。 永久饮食过量、肥胖会变成身体代谢打击，乃至导致疾病。 人 们要掌管饮食，办理体重，其枢纽点之一是掌管碳水化合物。 肥胖者减重也要最初从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食除表，其他仍然被证实可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有旨趣的，由于这是针对肥胖发作的根蒂起于是言的。（ 合于肥胖发作的根蒂起因，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有详细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实验中广为运用，实证减重恶果较好。正在低碳水饮食表面连结实验的根柢上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大乖巧操纵。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并依据本身情景来决意限定摄入这些食品到奈何的水准（吃照样不吃），配餐简易，毋庸遵照固定的格表食谱或举办饮食重量阴谋。

　　由于只需限定富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，尽管限定富含碳水化合物的食品，也有必然的乖巧性，很少走异常，是以适度低碳水饮食对普通饮食的转化不是很大，不那么另类，容易周旋并养成风俗。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期恶果必然是最好的。 结果，不管哪种减重饮食，可能永久周旋的才会有更好的减重恶果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数情景下只是淘汰了增添糖和精造谷物等养分代价原来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，乃至还增长了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，是以养分素缺乏的能够性很低，减重时不良反响相对较少。尽管权且有少许饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度增长碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既实用于平常成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指示用户减重时可能把这些饮食手腕连结起来操纵。

　　必要提神的是，已永久风俗高碳饮食的人陡然改成低碳水饮食之后，早期由于不对适新的胰岛素排泄转折，有的人会有昭着饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了大宗生果，这都市影响减重恶果。

　　截止到 2024 年 8 月 2 号上午 8:00 时九游，本平台体贴人数为：377099 名。更多消息点击左下角阅读原文查看。九游【科普养分】适度低碳水饮食的“低”真相是多少呢？