九游，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有充裕的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的要紧开头。

　　谷类征求大米、幼米、黑米、玉米、幼麦九游官网、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的厉重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%九游官网，是炊事卵白质的要紧开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大一面是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，厉重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分别而有分别。

　　为了探求风韵和口感，咱们每每选取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会亏损掉大方的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益强壮的植物化学物。下面这幅机合图能够让咱们更直观地舆会全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类厉重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆主食、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相仿，也亲密人体的需求，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。于是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补功用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的协同特征是仅经研磨/摧残/压片等纯洁治理后而成，保存了完全的样子，也最大水平保存了其自然养分因素。酌量表明加添全谷物摄入能够低重全因物化危机、低重2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于坚持寻常体重、延缓体重伸长；加添燕麦和荞麦的摄入可改进血脂非常的景况；加添薯类摄入可低重便秘的产生危机。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它表现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时光（寻常为2幼时）体内血糖反映程度的百分比值。主食的厉重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多体贴主食的GI值。

　　寻常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品九游官网，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、接收率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停立即光长，接收率低，葡萄糖开释迟缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降低速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情状和加工烹调技巧等。谷类加工越粗糙GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱，正在加添米粥浓厚度的同时也会加添血糖程度。

　　其余，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的混杂饭菜，可低重血糖天生指数，如杂粮饭主食、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供民多参考。九游官网【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强壮布道